La calidad del sueño, felicidad en tu vida
Todos necesitamos dormir, es un hecho establecido. Cuando se trata de dormir, no es sólo la cantidad de horas de sueño lo que importa; sino la calidad de nuestro sueño y si descansamos de verdad es lo realmente importante. En cuanto a la cantidad de horas de sueño que son necesarias, no hay una regla general: algunas veces despertamos completamente renovados con tan solo 5 horas de sueño, otras necesitamos de 7 a 8 horas.
Si está entre las personas que carecen de sueño, debe saber que no está solo. Según Estadísticas Mundiales, uno de cada siete habitantes mayores de 15 años tiene problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido.
El sueño es una función importante que es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente; si tiene la mala costumbre de no dormir lo suficiente, su salud puede verse afectada. Los estudios sugieren que existe una relación entre la falta de sueño y problemas diversos de salud como: enfermedades del corazón, accidentes cardiovasculares, hipertensión, colesterol alto, la diabetes y la obesidad.
La buena noticia es que se puede conseguir una buena noche de sueño simplemente con hacer más ejercicio. Dormir más también le permitirá hacer ejercicio con mayor rendimiento. Dormir bien hará las delicias de aquellos que quieren controlar el estrés; además la calidad del sueño los preparará para hacer frente a los factores estresantes de la vida cotidiana. La actividad física moderada es reconocida como un arma efectiva contra el estrés así como para tener una mayor calidad de vida.
Consejos y pautas para ayudar a conciliar el sueño usando el deporte
- Dormir lo suficiente. Una persona como promedio necesita entre siete y ocho horas de sueño por noche. Asegúrese de dormir el máximo de estas horas para estar tanto en forma como para mantenerse saludable.
- Ejercicio físico para mejorar el sueño. ¿Cuántas veces a la semana? La recomendación es realizar ejercicio moderado 3 veces a la semana durante 30 minutos cada día. ¿A qué hora del día realizar los ejercicios? Es preferible no hacer ejercicio 3 o 4 horas antes de ir a dormir. Si usted padece de ansiedad o estrés, le recomendamos que camine, en lugar de correr.
- Buscar un momento en el día para sus “preocupaciones”. Escriba diariamente todo aquello que le molesta, inquieta o preocupa. Dedique a esta actividad una hora al día; como máximo. Después; decida conscientemente dejar estas preocupaciones para mañana. Asegúrese de hacer esto por lo menos una hora antes de irse a dormir.
- Ejercicios de relajación. Practique una respiración relajada y ejercicios de relajación muscular progresiva. (Os dejo este vídeo de relajación de Mente Sana Barcelona). Le recomendamos dedique 15 minutos al día a relajarse con nuestra técnica de relajación mindfulness con body scan.
- Ayude a su cuerpo a recuperarse. Nuestro cuerpo siempre nos dice la verdad. Si está cansado o enfermo, descanse y consulte con su médico de cabecera. Trate de tener un sueño de calidad el día que haga ejercicio; y dormir un poco más de lo habitual si ha realizado un entrenamiento extenuante o de peso.
- Descansar 1 o 2 días a la semana del deporte. Si nota que su cuerpo está agotado, puede ser que necesite hacer una pausa para recuperarse. Algunas veces puede resultar más saludable poder conciliar el sueño que pasar por el gimnasio.
- Dormir más antes de un evento o sesión deportiva. Los atletas que duermen 10 horas por la noche dicen que mejoran su rendimiento. Los atletas de élite; aumentan sus horas de sueño unas semanas antes del gran momento de esfuerzo máximo.
- Calcular cuando está en su mejor momento. El ritmo cardíaco es un reloj interno que afecta a los patrones del sueño: resistencia y velocidad. Los estudios indican que nuestra fuerza física es óptima al final de la tarde y por la noche pero siempre 3 horas antes de dormir. Haciendo ejercicio en estos momentos; mejoramos la calidad del sueño.
- Realice ejercicio con frecuencia y regularidad. Un estudio muestra que se requiere un mínimo de tres horas y media de actividad física por semana para mejorar la calidad del sueño.
- Experimento del sueño. Debemos variar los tipos de ejercicio y los niveles de intensidad. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar o montar en bicicleta tiene un efecto positivo sobre el sueño.
- El estiramiento muscular. Incluso el estiramiento puede ayudarle a luchar contra el insomnio.
Por lo tanto desde Mente Sana Barcelona le damos el siguiente consejo: elija el tiempo que puede dedicar a hacer un deporte y recuerde que el ejercicio poco antes de irse a la cama puede perturbar el sueño. Recuerde hacer ejercicio como mínimo 3 horas antes de su hora de ir a dormir (Recuerde hacer ejercicio como mínimo 3 horas antes de su hora de acostarse).
Empiece con esto: trate de hacer ejercicio a la misma hora del día durante una semana o dos y tome nota sobre la calidad de su sueño, a continuación, cambie el tiempo de sus entrenamientos y compare si la calidad del sueño ha mejorado.
Hábitos de vida que empeoran el sueño
A continuación, le vamos a dar una lista de hábitos que pueden ser perjudiciales a la hora de dormir, es decir, hábitos que empeoran nuestra calidad de sueño. Sabiendo que cosas pueden empeorar nuestro sueño siempre podremos ponerle fin.
- Dormir siestas durante el día.
- Ver televisión estando en la cama.
- Usar pantallas brillantes, como la de un ordenador, Tablet o Smartphone, una hora antes de ir a dormir.
- Consumir bebidas que contienen cafeína: té, café, colas, bebidas energizantes, chocolate caliente.
_ ¿Cuántas al día?
_ ¿A qué hora del día tomó su última bebida que contenía cafeína?
Intente evitar la cafeína después de las 18 H.
- Tomar alcohol; puede dar lugar a interrupciones en el sueño.
- Ingerir una comida pesada menos de 3 horas antes de irse a dormir.
- Quedarse en la cama sin poder dormir. Es mejor levantarse y hacer algo relajante para volver a la cama cuando vuelva el sueño.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Si desea poner fin a las noches de insomnio, es posible que sólo tenga que poner en práctica los siguientes consejos:
-
- Siga un programa regular. Tener buenos hábitos es una parte crucial de la mejora de la calidad del sueño y uno de esos hábitos debe ser el irse a la cama a la misma hora cada noche. Cuando el sueño se convierte en una parte de la rutina regular, entonces quedarse dormido a la misma hora se vuelve infinitamente más fácil.
- Limitar la duración de las siestas o suprimirlas. Si necesita una siesta, limitar la duración a 30 minutos y hacerlo lo suficientemente temprano para no interferir con su sueño nocturno.
- Adoptar una rutina relajante. Cada noche antes de ir a la cama, tener el hábito de hacer lo mismo, para que su cuerpo tenga sueño. Este ritual puede ser tomar una infusión de manzanilla, leer o tomar un baño caliente. Una taza de leche caliente favorece la conciliación del sueño; por su efecto sobre la serotonina.
- Comodidad para dormir. Si su colchón es viejo o las almohadas son irregulares, puede ser el momento de reemplazarlos. En algunos casos, basta con añadir una almohadilla debajo de colchón, tómese su tiempo para ir de compras antes de desembolsar el precio de un colchón nuevo.
- Asegúrese de la calidad del aire. Tome medidas para regular la temperatura de su habitación a su gusto: baja o alta. Es posible que necesite un humidificador si el aire es demasiado seco o un deshumidificador si es demasiado húmedo. Si usted tiene alergias (Ej. Al polvo o a los perfumes) debe tomar las medidas apropiadas para que el ambiente sea el idóneo. Evite tener plantas en el dormitorio.
- Reducir la luz y el ruido. Si es necesario, compre tapones para los oídos o máscara para los ojos.
- Evitar los estimulantes por la noche. La cafeína (café, té, refrescos y chocolate), la nicotina, el alcohol y el comer en exceso puede interferir con el sueño.
- Beber una infusión de manzanilla media hora antes de dormir. La manzanilla se ha demostrado que reduce la ansiedad y ayudar a relajar el cuerpo. No hay mejor relajante que sentarse con una taza caliente de leche o de manzanilla para tomarla, poco a poco, mientras prepara la cama.
Debe saber que un estilo de vida saludable es beneficioso no sólo para el cuerpo sino también para su sueño. Así que debe seguir un programa regular de ejercicios. Preparar las mejores condiciones para ir a dormir. Luchar contra la somnolencia después de la cena, levantarse del sofá y hacer algo ligeramente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia puede acabar despertándose en la noche y tener problemas para volver a dormir.
¿Cómo conseguir un buen dormitorio para para mejorar la calidad del sueño?
- Asegúrese de que el dormitorio está completamente oscuro. Consiga que su dormitorio este lo más oscuro posible, sin luz artificial que nos rodee. Nuestro sueño mejora notablemente cuando tenemos una habitación oscura. A veces incluso el tenue resplandor de un reloj de alarma es suficiente para alterar nuestros patrones de sueño por lo que el objetivo es tener poca luz en su habitación.
- Apague todos los dispositivos electrónicos de una a dos horas antes de acostarse. Esto significa que no hay portátil, ni televisión, ni iPad o cualquier otra cosa antes de acostarse. Se ha demostrado que las pantallas luminosas de dichos dispositivos electrónicos suprimen la producción de melatonina, un ingrediente clave para un buen descanso nocturno.
- Leer antes de acostarse, pero nada demasiado estimulante. Elija una lectura agradable que no acelere su mente, sino que favorezca la relajación y el sueño placentero. Por ejemplo, antes de dormir, lea auto biografías en lugar de novelas de ciencia ficción.
- No a la televisión nocturna. No sólo la luz de un televisor suprime la melatonina; muchos de los programas televisivos en estos horarios, estimulan en lugar de relajar. Trate de escuchar música o audio libros en su lugar.
- Cuide la forma en que usa los libros electrónicos. Cuidado con los dispositivos que están a contraluz como el Kindle o el iPad, son más perjudiciales que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.
- Asegúrese de que el colchón y las almohadas son cómodos (haga de la cama un lugar atractivo para estar).
- Asegúrese de que el dormitorio está a la temperatura adecuada (piense en “Ricitos de Oro”: Ni muy caliente, ni muy frío).
- Intente usar el dormitorio sólo para DORMIR (evite leer, ver televisión, usar el móvil o el portátil en la cama).
- Procure que el color de las paredes y muebles sea de un tono claro: blanco, beige o pasteles.
- Procure que la ropa de cama sea de tonos claros o pasteles.
¿Le resulta imposible dormir y se despierta noche tras noche?
Las tensiones residuales, la preocupación y la ira de su día puede hacer que sea muy difícil dormir bien. Si la ansiedad o la preocupación crónica dominan sus pensamientos por la noche; hay pasos que puede seguir para aprender a romper el hábito mental y mirar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contando ovejas es más productivo que preocuparse antes de acostarse, consulte a su psicólogo de Mente Sana en Barcelona.
Si el estrés del trabajo, la familia o los estudios no le dejan dormir es posible que necesite ayuda con el manejo del pensamiento, de su mente, de la gestión emocional, del nerviosismo o de la ansiedad. Al aprender cómo administrar su tiempo con eficacia, manejar el estrés de una manera productiva y mantener una actitud positiva en calma podrá dormir mejor por la noche.
Cuanto más estimulado este su cerebro durante el día, más difícil puede ser el descansar por la noche. Durante el día muchos de nosotros sometemos a nuestro cerebro a mucho estrés por culpa de tareas que nos interrumpen constantemente como comprobar nuestros teléfonos, correos electrónicos o medios de comunicación social. Trate de reservar momentos específicos para estas cosas y concentrarse en una tarea a la vez. El entrenamiento en pensamientos positivos y emociones positivas puede ayudar a su mente a relajarse y así poder lograr un sueño reparador.
Las mejores técnicas de relajación para dormir mejor
Practicar técnicas de relajación antes de acostarse es una gran manera de relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir.
- Respiración profunda. Cierre los ojos y respire lenta y profundamente, haciendo que cada respiración; sea aún más profunda que la anterior.
- Relajación muscular progresiva. Empezando por los dedos del pie, tense todos los músculos tan fuerte como pueda, luego relájese por completo. Pase por todos los músculos del cuerpo hasta llegar a la cabeza.
- Visualización de un lugar tranquilo y reparador. Cierre los ojos e imagine un lugar que sea tranquilo y le de paz. Concéntrese en el sentimiento de relajación que le da este lugar.
Consulte nuestras pautas de relajación para dormir mejor con nuestra Psicóloga de Mente Sana en Barcelona.
Resumiendo:
Una noche completa de sueño de calidad da lugar a un mejor rendimiento mental y físico que se refleja en un cuerpo más relajado, bonito y saludable. Para poder descansar mejor por la noche lo ideal es el entrenamiento en pautas de sueño saludables, así como el entrenamiento de la mente y del cerebro positivo.
Si esta interesado en dormir mejor o empezar a descansar por las noches, póngase en contacto con nosotros a través de nuestro correo electrónico o nuestras redes sociales. Tenemos consulta fija en Barcelona en el Passeig de Sant Joan, 91 Entresòl 2A.
